تغذیه مناسب در دوران بارداری؛ پایه‌گذار سلامت مادر و نوزاد
دوران بارداری یکی از حساس‌ترین و مهم‌ترین مراحل زندگی یک زن است. تغذیه‌ی مناسب در این دوران نه‌تنها سلامت مادر را تضمین می‌کند، بلکه بر رشد و تکامل جنین نیز تأثیر مستقیمی دارد. انتخاب درست مواد غذایی می‌تواند از بروز بسیاری از مشکلات دوران بارداری مانند کم‌خونی، کم‌وزنی نوزاد یا زایمان زودرس پیشگیری کند.
مواد غذایی ضروری در دوران بارداری
۱. پروتئین کافی
پروتئین‌ها برای رشد بافت‌های جنین، به‌ویژه مغز، ضروری هستند. منابع خوب پروتئین شامل:
• گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی (با احتیاط در انتخاب ماهی کم‌جیوه)
• تخم‌مرغ
• لبنیات
• حبوبات مانند عدس و نخود
• مغزها (بادام، گردو)
۲. آهن و اسید فولیک
برای پیشگیری از کم‌خونی و نقص‌های مادرزادی:
• جگر (در حد محدود)
• سبزیجات برگ‌سبز (اسفناج، جعفری)
• عدس، لوبیا
• نان و غلات غنی‌شده
اسید فولیک معمولاً از طریق مکمل هم تجویز می‌شود، مخصوصاً در سه‌ماهه اول.
۳. کلسیم و ویتامین D
برای رشد استخوان‌ها و دندان‌های نوزاد:
• شیر، ماست، پنیر
• بادام، کنجد
• تخم‌مرغ و ماهی‌های چرب
• نور آفتاب (برای تولید طبیعی ویتامین D)
۴. میوه‌ها و سبزی‌ها
منبع غنی از ویتامین‌ها، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و به کاهش یبوست کمک می‌کنند. روزانه حداقل ۵ وعده از آن‌ها توصیه می‌شود.
۵. کربوهیدرات‌های سالم
برای تأمین انرژی:
• برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی، جو دوسر
چه چیزهایی را باید محدود کرد؟
• قهوه و کافئین: روزانه بیش از یک فنجان توصیه نمی‌شود.
• غذاهای فرآوری‌شده: مانند سوسیس، کالباس، فست‌فودها
• نمک زیاد: باعث افزایش فشار خون می‌شود.
• قند و شیرینی‌ها: مصرف بیش‌ازحد می‌تواند منجر به دیابت بارداری شود.
• ماهی‌های پر از جیوه: مثل کوسه، اره‌ماهی، ماهی تُن بزرگ
• الکل و دخانیات: کاملاً ممنوع
آب، یار همیشگی بارداری
مصرف آب کافی (حداقل ۸ لیوان در روز) در دوران بارداری بسیار مهم است. کم‌آبی می‌تواند باعث خستگی، یبوست و حتی انقباضات زودرس شود.
نکته پایانی
همه‌ی بارداری‌ها شبیه هم نیستند. بنابراین، بهتر است هر زن باردار با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت کند تا رژیمی مناسب با شرایط بدنی خود دریافت کند،شما میتوانید با گرفتن نوبت از همکاران مرکزبهداشت ما در روزهای دوشنبه توسط پزشک متخصص تغذیه ویزیت شوید.